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準媽媽每日營養大事

 

  「一人吃兩人補,媽媽健康胎兒壯。」這是一句大家都能朗朗上口的至理名言。因此為了生一個「頭好壯壯」的寶寶,每位準媽媽一知道自己懷孕後,就非常注意自己的飲食,「我每天吃的東西夠營養嗎?」「我需不需要吃維他命來補充營養?」其實根據衛生署對孕婦每日飲食建議量,準媽媽只要每天吃足以下所列食物,就能夠給胎兒寶寶均衡完整的營養。

牛奶     2-3杯(每杯240ml)
蛋      1個
魚或肉    3-5兩,約150公克
主食(麵飯) 3-6碗
綠色蔬菜   2碟(每碟100公克)
其他蔬菜   2碟
水果     3份,一份是柑橘類
油脂     3-4湯匙(含菜餚中的油脂)
肝臟     每週一份,30公克

  若因害喜或其他原因,不能接受以上的某一項食物時,可以用其他食物代替,例如:若當天少吃一枚蛋,可多吃一兩魚肉。

  但也有一些食物所含的營養素是其他食物無法取代的,例如:

每天必須按建議飲用奶類,因為奶類除了能提供高品質的蛋白質外,更能供給孕婦大量需要的鈣。奶中的鈣含量 不但豐富,吸收利用的效果也比其他來源者好得多,所以請勿以其他食物取代之。

肝臟含有豐富的鐵質,而且比其他食物容易吸收。由於一般婦女日常飲食中鐵質量不夠,已有缺鐵現象,因此懷 孕後需要攝取比平常更多的鐵質以造血,所以每週應食用一次肝臟。

一般全脂奶粉或鮮乳中,鐵質及維他命(如C、E等)並不豐富,所以若以牛乳取代魚、肉、蛋類是不妥當的。

  此外,準媽媽必須特別注意以下各種營養素的攝取,以免影響胎兒的生長發育。在此列出各種營養素含量較多的食物:

蛋白質:牛奶、蛋、瘦肉、豆製品
脂肪:動物油、植物油
醣類:五穀類、水果、糖
維他命A:魚肝油、肝臟、深綠及深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔
維他命C:綠色蔬菜、水果、柑橘、柳丁、檸檬
維他命D:魚肝油、牛奶
維他命E:葉綠素、動物油、蛋、莢豆類、穀類
維他命B1:糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母(健素糖)
維他命B2:牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、心臟、蛋、健素糖
維他命B4:麥胚、牛奶、酵母、黃豆、肝臟、腰子、瘦肉
維他命B12:肝臟、腰子、瘦肉、牛奶等動物性食物
菸鹼酸:肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生
葉酸:葉綠素、肝臟、腰子、瘦肉、蘆筍
泛酸:廣泛存於動植物食品中、肝、腰子、酵母、麥胚、豆胚、豆類
鈣:牛奶、魚、豆製品、牡蠣、蛤蜊、蝦
磷:牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類
鈉:醃肉、鹹菜、海產、食鹽、醬油、加工製品
鉀:肉類、魚類、內臟、柚、香蕉
鐵:肝臟、腰子、牛肉、 豬肉、蝦、蟹、蛋黃、海產、菠菜
鎂:五穀、菜豆、肉類、牛奶
碘:海帶、紫菜、魚類、貝類、粗鹽

  以上這些營養完整且均衡的食物,對孕婦而言就是最佳補品,若能每天充分地攝取就已足夠了!

資料來源:長庚醫院婦產科


作者:長庚婦產科媽媽教室
 
 

 

 

 
 

 

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