生產過後哺餵母乳的媽媽，想要供應給寶寶足夠的奶水，不僅要維持均衡的飲食、額外攝取熱量外，又該如何補充特定食物或營養素，才能在飲食不過量的前提下，讓寶寶吃得飽又吃得營養呢？
文／凃宜辰（營養師）
為了能供應給寶寶足夠的奶水，哺乳媽咪除了要維持均衡飲食，還需要額外攝取熱量及蛋白質食物。懷孕時，儲存下來的脂肪及蛋白質，多半已足夠哺乳期熱量的來源，反而要留意坐月子的補品不要補過頭，例如，花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯等湯品，這些高油脂食物容易造成脂肪的累積。其實只要有均衡飲食，攝取足夠水分（如果汁、牛奶等），餐間適量補充點心，即可促進乳汁分泌。
維持母乳品質又不會造成負擔的營養素
每產生100 c.c.的母乳，約會消耗85大卡，衛生署建議哺乳期間每日增加熱量約為500卡，並應特別留意醣類（碳水化合物）、蛋白質、必需脂肪酸、水分、鈣質、碘、鐵質等食物適量攝取。
■醣類（碳水化合物）：體內熱量主要來源
為體內熱量主要來源，攝食不足會導致體內蛋白質的消耗，適量的全穀根莖類攝取，例如，白米飯、麵條、麥片、糙米飯、馬鈴薯、地瓜等食物，才能避免蛋白質損耗。
■蛋白質：構成體內器官、荷爾蒙的營養素
是構成體內器官、荷爾蒙的營養素，飲食中蛋白質不足會影響泌乳量，豆、魚、肉、蛋、奶類是蛋白質的良好來源，建議每天可增加1杯的低脂牛奶及1兩的魚肉類，就可達衛生署建議的哺乳期每日建議量。
■必需脂肪酸與DHA：大腦發育必需營養素
有增加乳汁分泌的作用，宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素，母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關，甚至能提升嬰兒智商。飲食中的DHA會改變母乳中DHA濃度，多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能促進乳汁中的DHA濃度，使寶寶更聰明。
■水分：有助新陳代謝及乳汁製造
乳汁最主要的成分就是水（約占87％），所以也應注意水分的補充，足夠的水分有助於身體的新陳代謝及乳汁的製造。每天建議量為2,000至2,500 c.c.，相當於8至10杯的水。
■鈣質：形成骨骼、牙齒最主要的營養素
根據國民營養調查指出，國人鈣質攝取普遍不足。鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素，對成長中的寶寶骨骼發育更是重要，雖然媽媽鈣質攝取量不足，並不會影響乳汁中的鈣質濃度，但長期缺鈣，身體會將骨骼中的鈣質分解以利用，間接影響母體骨骼健康，這也是為什麼俗語說「生一個孩子，掉一顆牙！」
相對於西方社會，由於牛奶、起司攝取量大，不容易有鈣缺乏的問題。近年來，雖然國人飲食西化，卻平均每天喝不到1杯牛奶，反而因蛋白質攝取過量造成鈣質游離。所以建議哺乳期間每日補充低脂牛奶2杯，或增加鈣質含量高的食品攝取，如小魚乾、豆乾、芥藍菜、黑芝麻等，都是不錯的選擇。記得搭配適度的日晒，幫助鈣質的吸收。
■鐵質：血紅素成分／維生素C：幫助鐵吸收
懷孕末期，寶寶會由母體吸收大量鐵質儲存在體內，以利出生後使用。鐵質是血紅素成分之一，飲食中應該有足夠的鐵質攝取，補充生產時流失的鐵質及供應乳汁製造所需。維生素C可以增加鐵質的6倍吸收率，能更有效吸收飲食中的鐵質，建議飯後可適量攝取水果，至於茶、咖啡等食物會影響鐵質吸收率，應避免在飯後馬上飲用。
■碘：有助嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長
是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質，缺碘也會造成甲狀腺亢進，影響代謝，因此攝取足夠的碘，對於嬰兒發育是非常重要的，富含碘的食物包括海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。
哺乳期應該避免什麼食物呢？
媽媽在哺乳期間，要避免攝取的食物，除了會退奶的韭菜、麥芽、人參等食物或相關製品外，飲食應該降低刺激性，包括高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、含精製糖的食物。
■酒精：吃麻油雞後3小時再哺乳最保險
適量酒精雖可促進乳汁分泌，但一旦過量時，卻會抑制噴乳反射，也影響子宮收縮。除此之外，酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶，影響嬰兒神經系統。研究指出，哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘，乳汁中的酒精濃度最高，約50分鐘後，才會開始下降，約2小時後乳汁中酒精濃度會趨近於零。但每個人代謝速度不同，建議吃完後3個小時再哺乳，或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。
■咖啡因：恐讓寶寶亢奮、躁動、睡不好
會使人體中樞神經興奮，當咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內，也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡，可能造成寶寶精神亢奮、躁動，進而影響睡眠品質，攝取過量容易造成嬰兒過動、生長遲緩等，此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降，影響發育，應適量攝取。特別提醒的是，咖啡因食物不只存在於咖啡中，茶類、巧克力等，都含有咖啡因成分。
■高糖食物：過多精製糖，寶寶易有過動現象
甜食糕點，應謹慎攝取，例如，蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料等，一杯市售飲料含糖量可能高達15至20塊方糖，喝1杯口感滑順的珍珠奶茶，就等於2碗飯及4匙沙拉油的熱量，若經常飲用，恐怕不只身材走樣，連血脂肪都容易升高。研究顯示，攝取過多精製糖，容易讓寶寶有過動的現象。
■藥物：避免成藥，看診務必告知正在哺乳
哺乳媽咪生病時，建議不要自行服用成藥，以免不小心攝入危害寶寶的成分。看診時，可以告知主治醫師自己正在哺餵母乳階段，醫師會開立適合的藥物，避免影響哺乳。
產後想快速恢復身材，怎麼吃最恰當？
想要在產後快速恢復身材，就要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物，坐月子喝補湯時，可以先撈掉上層浮油，攝取肉類時將外皮去除，選擇脂肪含量相對低的腰內肉、里肌肉、魚肉或豆製品，避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。
想要控制體重，可以試著用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料，並以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食，點心時間多以新鮮水果取代甜點，每天再增加一小把堅果攝取，如此一來，不僅不會造成體重與寶寶身體負擔，也能達到足夠營養素攝取，提供寶寶100分的母乳！
| 營養素 | 單位 | 19-30歲女性 | 哺乳需額外 | 建議食物來源 |
| 熱量 | 大卡 | 1450-1650 | +500 | 全榖根莖類、全麥、穀類、水果、蔬菜 |
| 蛋白質 | 克 | 50 | +15 | 豆、類 |
| 維生素A | 微克RE | 500 | +400 | 動物：肉、魚、蛋、牛奶。植物：深綠色及深黃色蔬菜（如：木瓜、芒果、蕃茄、紅蘿蔔） |
| 維生素D | 微克 | 5 | +5 | 牛奶、蛋 |
| 維生素E | 微克 | 12 | +3 | 植物油、小麥胚芽油 |
| 維生素C | 毫克 | 100 | +40 | 蔬菜、水果（如：奇異果、番石榴、柑橘類） |
| 維生素B1 | 毫克 | 0.9 | +0.3 | 胚芽米、糙米、瘦肉、蛋黃、豆類、深綠色蔬菜 |
| 維生素B2 | 毫克 | 1 | +0.4 | 牛乳、乳製品、綠色葉菜類 |
| 維生素B6 | 毫克 | 1.5 | +0.4 | 糙米 |
| 維生素B12 | 微克 | 2.4 | 0.4 | 僅存在動物性食物（如：蛋黃），完全素食的母親，應另補充或是由酵母攝取。 |
| 葉酸 | 微克 | 400 | +100 | 綠色蔬菜、洋菇 |
| 鈣 | 毫克 | 1000 | +0 | 牛奶及其製品、黃豆及其製品、小魚干、黑芝麻 |
| 鐵 | 毫克 | 15 | +30 | 蛋黃、紅肉類、魚、菠菜或深綠色蔬菜 |
| 鋅 | 毫克 | 12 | +3 | 牡蠣、牛奶、肉類 |
| 碘 | 微克 | 140 | +110 | 海帶C紫菜、台灣地區食鹽加碘 |
| 硒 | 微克 | 55 | +15 | 海產食物（動植物） |
| 食物種類 | 一般成年女性 | 哺乳期 | 份量說明 |
| 全榖根莖類 | 2.5碗 | 3～3.5碗 （+0.5～1碗） |
1碗飯=2碗麵=1個中型饅頭=80公克紅豆 多採用全穀類麵包或是麥片或是麵條 |
| 奶類 | 2杯 | 3杯 （+1杯） |
1杯= 240c.c新鮮低脂牛奶 烹調使用起司 |
| 豆魚肉蛋類 | 3份 | 4份 （+1份） |
1份= 20公克黃豆= 240c.c豆漿=五香豆干（2塊）35課=三角油豆腐（2個）55克=傳統豆腐（3小格）80克=盒裝豆腐（1/2盒）140克=肉、魚30公克（約1兩）=蛋1個 |
| 蔬菜類 | 3碟 | 4碟 （+1碟） |
1碟=100公克（約煮熟青菜半碗） |
| 水果類 | 2份 | 3份 （+1個） |
1份=橘子1個=芭樂1個=小蘋果1個=1.5個奇異果=2個蓮霧 |
| 食物名稱 | 份量 | 鈣質（毫克） |
| 鮮乳、保久乳 | 1杯（240c.c.） | 250 |
| 起司 | 2片（40g） | 200 |
| 優酪乳 | 1杯（240c.c.） | 150 |
| 傳統豆腐 | 4小格（100g） | 120 |
| 油豆腐 | 2塊（55g） | 120 |
| 五香豆干 | 2片（85g） | 100 |
| 小魚干 | 1匙（10g） | 250 |
| 芥藍菜 | 2/3碗（100g） | 230 |
| 紅莧菜 | 1/2碗（100g） | 200 |
| 黑芝麻粉 | 2匙（9g） | 120 |
