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紓解爸爸的產後憂鬱症∼掌握HALT原則
台大醫院精神科主治醫師張立人醫師建議爸媽,在預防新手爸爸的產後憂鬱症上,可從全程參與媽媽的懷孕生產過程著手。爸爸若能從懷孕開始,陪伴孕媽咪一起經歷各階段的心路歷程,遇到問題時,夫妻一起蒐集育兒建議與相關補助資訊,並共同討論解決方式、調適心情,就能避免置身事外的育兒疏離感,也讓自己在寶寶出生後更快進入狀況、不至於手忙腳亂。此外,張醫師針對產後憂鬱症的紓解與調適,還提供了「HALT四原則」供爸媽參考:

避免Hunger:攝取營養均衡的飲食
低血糖會讓情緒低落、失去理性,爸媽在照顧孩子的同時,也要照顧自己,應積極攝取對大腦有幫助的均衡營養,別亂吃垃圾食物充飢,使憂鬱更嚴重。掌握「金頭腦飲食」的原則:
1.避免食用過多的碳水化合物
2.攝取蛋、魚、雞肉、大豆等優質蛋白質
3.吃包含Omega-3不飽和脂肪酸的好油,如:魚油、亞麻仁油
4.多吃各色蔬果,獲取充足的維生素B群、巨量及微量礦物質。
吃對食物,有助調節大腦的神經傳導物質(如:血清素與多巴胺),促進神經滋養因子(BDNF)產生,就能產生好情緒以應對壓力。

減少Anger:學習抒發與表達情緒
照顧寶寶時若已產生憤怒等情緒不穩的狀況,爸媽可輪流換手、暫時離開寶寶,避免一直處在壓力大、壞情緒的狀態中。不善表達情緒的爸爸,應嘗試為憤怒等負面情緒尋找出口,媽媽可以找時間與爸爸獨處聊天,親友也可以主動關心爸爸的心情,鼓勵他將委屈、壓力、挫折點試著說出來,練習做情緒管理。

避免Loneliness:尋求親友與另一半支援
請親友或保母適時協助,除了陪伴、關心新手爸媽,也減少孤單的感覺。夫妻間的互相支援也很重要,輪流照顧孩子之外,媽媽也別忽略伴侶發出的求救訊號,多表達對爸爸的鼓勵與肯定。若爸爸對餵奶、哄寶寶入睡較不擅長,可請他幫忙洗奶瓶、換尿布等較易上手的工作,不僅讓爸爸有參與感,還能逐漸建立育兒信心。

減少Tiredness:盡量保持充足睡眠或休息
充足睡眠與適當休息都很重要,若孩子半夜常哭鬧,夫妻可輪流起床照看,讓彼此都有休息的機會,避免一天24小時都是同一人照顧;同時善加利用政府給予的陪產假、育嬰假等政策與補助。此外,維持每週2∼3次的運動,也有助於身心健康。

已有明顯症狀,應盡早尋求專業協助
雖然在臨床上,爸爸發生產後憂鬱的比例低於媽媽,但這與爸爸較不願求助、疏於自我覺察,甚至用酗酒、抽菸等方式逃避也有關。張立人醫師建議爸媽,可先透過網路搜尋「愛丁堡產後憂鬱症評估量表」進行自我檢測,瞭解自己的身心狀況。若已出現明顯憂鬱症狀,如:情緒持續低落、明顯消瘦或失眠、有傷害自己或家人的想法,更應立刻尋求身心科醫師診療或夫妻諮商的專業協助,必能盡早獲得改善。

本文摘自《學前教育數位雜誌》2016年1月號