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新版每日飲食指南8大重點 教您吃得更健康!
國民健康署推出新版的每日飲食指南,建議蛋白質來源應盡量選擇植物性、脂肪含量較低的,如豆類、海鮮;每日應喝一到兩杯乳品、減少糖的攝取量、吃鹽選加碘鹽等,至於雞蛋和全脂奶如何攝取才好?請看營養師專業建議!

諮詢╱陳珮蓉(臺大醫院營養部主任)
撰稿╱丁彥伶

國健署新版「每日飲食指南」建議的三大營養素比例為:蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%。這其中涵蓋6大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。民眾可以根據自己的性別、身高體重、年齡、工作和運動模式等的不同,來計算自己每日的熱量攝取量,並且根據不同熱量需求,了解自己一天可以吃什麼、吃多少!此次每日飲食指南修改重點如下:



重點1

全穀根莖改全穀雜糧
在6大類食物中,新版指南把「全穀根莖類」改為「全穀雜糧類」,以雜糧取代根莖,讓民眾可以更明確了解除了米、麥和薯類等根莖類以外,各種豆類如紅豆、綠豆等豆類,和栗子、菱角等富含澱粉的果實類食物,也要算入主食類。

重點2

強調植物性蛋白質
而在蛋白質食物來源的順序也做了修正,為強調植物性食物,以及較為健康的飲食脂肪組成,將主供蛋白質食物類別之順序訂為「豆魚蛋肉類」,也就是攝取蛋白質以豆類優先,其次為魚類、蛋類、肉類。

重點3

水果一份等於「100公克」
過去水果類提到「份數」都以一根中型香蕉、拳頭大的柳丁等算「一份」水果,現在則是用「100公克」水果等於一份來計算。

但針對需要控制血糖的糖尿病患者而言,必須計算水果含糖量,同樣是100公克,蘋果和榴槤的碳水化合物的含量就相差很多,所以需要控制血糖的患者,在計算水果上還是要依據食物代換表並建議要請教營養師。

重點4

新增限糖建議
針對現代人愛喝含糖飲料,要避免民眾糖攝取過多傷身,新版指南也多加了「糖需佔每日熱量來源10%以下」的限糖建議。以每天攝取1500大卡之一般女性為例,糖來源的熱量要低於10%,等於一天只能攝入37.5克糖,但是一杯500CC微糖的梅果綠茶,含糖約50克,就已經超量。

重點5

酒精一份改為10公克
飲酒過量,有礙健康。新版飲食指南也把原本「15公克」酒精為一份的量,改成10公克為一份。要注意的是酒的種類不同也有差異,例如啤酒酒精濃度低,雖然看起來可以比烈酒喝更多,但是酒除了酒精外,還有碳水化合物,熱量高,所以喝酒要考量更多。

重點6

詳列建議教吃素者 吃得更健康
針對國內素食人口增加,新的飲食指南中把素食者分得更詳細,不只分蛋素、奶素、全素,還有男女素食者的分別,甚至針對素食孕婦、素食幼兒、學童、青少年等不同年齡層給予建議,主要是要避免素食者蛋白質、維生素B12、鐵和鈣等礦物質缺乏。

重點7

強調加碘鹽及少鹽
在鹽方面除了建議每天2400毫克鈉(約6克鹽)為限以外,也強調「加碘鹽」,因為近年來市面上很多進口未加碘的玫瑰鹽、岩鹽等,可能引發國人缺碘風險。

要提醒的是,世界衛生組織的建議是一天約5克鹽,國內衛福部成人每日鹽建議量是6克,但是台灣人的鹽攝取量仍然過高,平均每日攝食量約是建議量6克的1.5~2倍,主要原因是國人外食多、愛喝湯,湯麵碗愈來愈大,一碗餛飩麵湯有1.5克鹽,紅燒牛肉麵未加酸菜、辣椒,湯就有5公克的鹽,所以減鹽第一步是少喝湯。另外則是要避免隱形的鈉,像兩片吐司不加奶油、果醬,就有1克鹽,加工食品、炒飯、炒麵,甚至蛋糕甜點也都有鹽,都要注意。

重點8

運動建議量每週75分鐘
運動量的建議也有重點,除了舊的「運動三三三」:每週運動三次、運動心跳130下、每週至少運動150分鐘外;針對愛運動的人,若採費力或高強度運動的型態,每週75分鐘即可達到建議量。費力運動為持續從事10分鐘以上時,無法邊活動邊跟人輕鬆說話,這類活動會讓身體感覺很喘,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。但有慢性疾病者,運動強度則應適度調整。



迷思釐清!

全脂低脂牛奶一樣好?
雞蛋愛吃多少就多少?
美國先前推出《2015-2020美國新版飲食指南》,取消了一天膽固醇攝取應低於300毫克的建議,連帶引發是否不再限制雞蛋食用量的討論。衛福部推出新版飲食指南後,一般媒體及大眾的焦點也著重在「不限一顆蛋」及「不限全脂奶或低脂奶」,很多人以為這表示雞蛋可以愛吃多少就吃多少、全脂奶喝多不怕了!但真的是這樣嗎?



國人膽固醇攝取量普遍過高
雖然對健康人來說,喝全脂奶或低脂奶的差別不大,因為國人長久以來奶類的攝取量嚴重不足;不過民眾卻忽略平日飲食中膽固醇食物已經很多,對於高血脂及需要控制飽和脂肪的心血管疾病患者來說,仍須注意了。

根據統計,美國人平均每天的膽固醇攝入270毫克,已低於先前建議的300毫克,因此不再列入飲食指南。但據台灣過去做的調查發現,愛吃豬腰、豬心等內臟食物的國人,平均每天吃進的膽固醇在許多族群皆大於300甚至400毫克;而且蛋不只有膽固醇,也有飽和脂肪,同時也是蛋白質主要來源之一;每天的蛋白質類食物之建議量是5份,若蛋吃2顆以上,會壓縮其他蛋白質來源的食物而無法平衡攝取各種營養素,所以並不像大家幻想的:蛋愛吃多少就吃多少。

全脂牛奶飽和脂肪較高
而全脂牛奶的脂肪也不是完全不重要,事實上在美國的飲食指南中建議,飽和脂肪攝取量要佔總攝取熱量的10%以下。以每天總熱量攝取1800大卡的健康男性為例,飽和脂肪佔熱量的10%是180大卡,而油脂每公克有9大卡,所以每天飽和脂肪攝取應在20克以下,平均一餐只能攝取不到7公克的飽和脂肪;而一杯240CC全脂奶的脂肪約有8到10公克,其中飽和脂肪佔70%,等於喝一杯全脂奶就攝取了5到6克的飽和脂肪。營養指南建議每天喝兩杯牛奶,如果都喝全脂奶,就喝進12克的飽和脂肪。

有心血管疾病風險者仍應注意攝取量
如果喝全脂牛奶之餘又搭配奶油量高的菠蘿麵包(每百公克至少含有17到20公克的脂肪),其他兩餐又吃了肉或蛋,一天的飽和脂肪攝取量很容易就爆表。更何況飽和脂肪影響的不只是心血管,和罹患乳癌、大腸直腸癌也很有關係,所以在解讀這份新版的健康飲食指南時,還是要依個人狀況不同而異,如果有心血管或其他慢性病,還是要請營養師幫忙建議、計畫適當的飲食內容。

資料來源:全民健康基金會好健康雜誌第45期(2018年07月15日出版)