亞亞是個3歲的小男孩，由於爸媽經常工作到很晚，所以通常都準備一些外食當作孩子的午晚餐，像是亞亞最愛吃的滷味、鹽酥雞、焗烤食物等，再配上一杯含糖飲料就是一餐。長期攝取高熱量外食的結果，讓亞亞的體重飆升到18公斤，血脂肪也呈現過高的異常現象。
文/周怡宏 小兒科醫師
根據衛生署統計，全台灣有將近900萬的外食人口。當爸媽無法在家自備餐點時，孩子也只能以外食解決三餐，從小就成為外食族。台灣癌症基金會公佈的「兩代飲食習慣調查結果報告」指出，幼兒在選擇外食食物時，高達83%選擇泡麵、70%左右選擇鹽酥雞和滷味，顯見不良的飲食習慣已經在幼兒時期養成，令人擔憂。
經常外食的家庭，不論是爸媽買回來給孩子吃，還是帶孩子到餐館用餐，或以泡麵、微波食物等即食食品當正餐，以上情況都指向一個基本問題──爸媽與孩子是否有能力選擇營養均衡、衛生安全的食物？
外食對幼兒健康的5大危害
1.增加幼兒肥胖的機率
外食的主菜大多以肉類為主，例如雞腿或排骨便當，它的蛋白質與脂肪都偏高，再加上一般外食分量都以大人食量估算，容易使孩子有過量進食、胃口變大的傾向；不僅使幼兒的胃腸機能過度負擔，過多的熱量攝取也會增加肥胖的機率。
2.導致孩子營養不均衡
由於外食多以肉類為主，相對的，孩子能夠吃到的蔬菜量也遠低於每日攝取建議量；而外食中的蔬菜往往烹調得又鹹又油不好吃，可能導致孩子挑食，長期容易造成維生素不足及膳食纖維過少等營養不均衡問題。
3.引起心血管疾病與代謝異常
研究發現，愈常與爸媽一起外食的孩子，血中的膽固醇愈容易升高。這是因為外食大多屬於肉類、油炸類，也是高膽固醇、高油脂的食物，長期攝取將會導致血脂肪異常、動脈硬化、腦中風等心血管疾病。膽固醇過高的孩子通常也會伴隨體重過重的問題，長期下來容易累積形成尿酸過高、脂肪肝、便祕等危險因子，引發健康危機。
4.提高幼兒罹患腎臟疾病的風險
外食的調味多偏向重口味，大量使用了糖、鹽、味素等調味品，這些添加物大多是化學成分，會加速細胞老化。若孩子從食物中攝取大量的糖，將會過度刺激胰島素的分泌，增加罹患糖尿病的風險；而如果鹽分吃得愈多，鈉的攝取也愈高，將會增加孩子腎臟排泄的負擔。
孩子的鈉攝取量應該少於大人，但是市面上號稱為兒童餐的產品，通常只是改變分量，卻不會在口味或成分上做調整。嚴格說來，坊間根本沒有專為孩子設計的餐食。
5.黑心食品的隱憂──安全與衛生問題
近年黑心食物事件頻傳，例如：私宰病死豬流入市面；豆製品、麵條加入防腐或漂色的藥劑；重複使用含有反式脂肪的氫化食用油來油炸雞排、薯條，層出不窮的問題食品讓人防不勝防。此外，台灣氣候潮濕悶熱，食物很容易孳生細菌與發霉，幼兒若吃下不新鮮或腐敗的食物，將會遭受胃腸功能失調與肝腎功能異常的威脅。
在無法了解食物的來源、製造過程與保存方式的情況下，爸媽若過度依賴外食，孩子吃出健康問題的機率也將大大增加。
選擇食物也要停、看、聽
爸媽在為孩子準備餐點的時候，務必要注意每日營養素的均衡攝取，並從食材的種類及烹調方式來選擇適合幼兒的食物。請爸媽參考以下食物分類，鼓勵孩子多吃「綠燈食物」，拒絕「紅燈食物」，讓孩子從小養成正確的飲食習慣，並學習如何從飲食為自己的健康把關。
紅燈食物
只提供油脂、糖或鹽分，而幾乎不含其他營養素的紅燈食物，不但無法提供孩子成長所需的營養，長期攝取更會損害健康，應該避免選擇。如：炸薯條、洋芋片、豆腐乳、鹹魚、臘肉、香腸、培根、醬菜、蜜餞、含糖飲料等。
黃燈食物
黃燈食物含有人體必需的營養素，但因為烹調方式不當，而使食物的油、糖或鹽分含量較高，必須限量攝取。例如：炒飯、甜鹹麵包、全脂奶、油炸豆腐、煎魚、炸雞、炸豬排、多油炒蔬菜、水果沙拉，以及一般市售便當大多有此類問題。
綠燈食物
最健康的綠燈食物，不但含有人體必需的營養素，而且低油、低糖、低鹽，可以天天攝取，如米飯、饅頭、低脂奶、涼拌豆腐、清蒸魚、蒜泥瘦肉、燙蔬菜及新鮮水果等。
不過，由於嬰幼兒的腸胃道發育尚未成熟，而且免疫系統較弱，綠燈食物中的芽菜、生菜最好避免讓幼兒食用，肉類、海產、雞蛋，以及從市場買回來的傳統豆腐也要煮熟後再吃較安全。
除了食物的營養缺失問題，外食的包裝容器安全性也需要爸媽注意。塑膠袋及免洗餐具依據材質有不同的耐熱程度，最好避免將過熱的食物立即盛入，更不要使用最不安全的保麗龍（聚苯乙烯）餐具；保鮮膜及微波餐盒也有加熱後溶出塑膠物的問題，微波前最好將蓋子與保鮮膜取下。提醒爸媽在購買外食時盡量自備餐具，不但環保更可兼顧孩子的飲食安全。
如何選擇適合孩子的外食？
如果爸媽實在無法親自準備餐點，不得已必須讓孩子外食時，請注意以下要點，才能保障孩子的營養均衡與健康。
烹調方式：
● 多選擇以清蒸、涼拌、滷、煮等方式烹調的食物，少吃炒、煎、炸的食物。愈簡單的烹調方式，愈能讓孩子吃出食物的新鮮、原味及營養。
食材類型：
● 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主食。
● 切勿偏愛肉類，或者盡量為孩子挑選以蔬菜做配菜的主菜，如：竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉等。食用肉類時，最好去掉肥油與皮。
● 每天至少五蔬果，以補充孩子的纖維素、維生素與礦物質。
● 只提供孩子白開水、現榨果汁與牛奶，拒絕汽水、奶茶、調味乳等含糖飲料。
● 以天然食材作為孩子的營養來源；飲食要多樣化，但絕不過量。
雖然外食在取得上較為方便，可為忙碌的爸媽節省料理時間，但仍建議爸媽至少每週三次親自為孩子準備餐點，讓孩子能夠均衡攝取營養。大一點的孩子，還可以共同參加準備與製作餐點的過程，滿足擔任廚房小幫手的樂趣。
醫師小叮嚀
嬰幼兒時期的孩子，飲食習慣受到父母影響最多，而餐桌上的菜色卻往往反映出大人的喜好，孩子在日積月累的影響下，常會養成與父母同樣的飲食習慣。孩子的健康與飲食營養息息相關，爸媽在為孩子選擇食物的時候，應該時時刻刻警覺到那些高熱量、低纖維、低蔬果的食物，對孩子健康可能造成的負面影響。爸媽請記得，永遠要讓孩子的飲食健康管理排在自己的口腹之欲前面，並且以身作則，全家人一起遠離不適當的食物，才能真正維護孩子的健康。
※本文出自《學前教育雜誌》
