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外食家庭,孩子的營養拉警報!
根據衛生署統計,全台灣有將近900萬的外食人口。當爸媽無法在家自備餐點時,孩子也只能以外食解決三餐,從小就成為外食族。台灣癌症基金會公佈的「兩代飲食習慣調查結果報告」指出,幼兒在選擇外食食物時,高達83%選擇泡麵、70%左右選擇鹽酥雞和滷味,顯見不良的飲食習慣已經在幼兒時期養成,令人擔憂。

經常外食的家庭,不論是爸媽買回來給孩子吃,還是帶孩子到餐館用餐,或以泡麵、微波食物等即食食品當正餐,以上情況都指向一個基本問題──爸媽與孩子是否有能力選擇營養均衡、衛生安全的食物?

外食對幼兒健康的5大危害
1.增加幼兒肥胖的機率
外食的主菜大多以肉類為主,例如雞腿或排骨便當,它的蛋白質與脂肪都偏高,再加上一般外食分量都以大人食量估算,容易使孩子有過量進食、胃口變大的傾向;不僅使幼兒的胃腸機能過度負擔,過多的熱量攝取也會增加肥胖的機率。

2.導致孩子營養不均衡
由於外食多以肉類為主,相對的,孩子能夠吃到的蔬菜量也遠低於每日攝取建議量;而外食中的蔬菜往往烹調得又鹹又油不好吃,可能導致孩子挑食,長期容易造成維生素不足及膳食纖維過少等營養不均衡問題。

3.引起心血管疾病與代謝異常
研究發現,愈常與爸媽一起外食的孩子,血中的膽固醇愈容易升高。這是因為外食大多屬於肉類、油炸類,也是高膽固醇、高油脂的食物,長期攝取將會導致血脂肪異常、動脈硬化、腦中風等心血管疾病。

膽固醇過高的孩子通常也會伴隨體重過重的問題,長期下來容易累積形成尿酸過高、脂肪肝、便祕等危險因子,引發健康危機。
4.提高幼兒罹患腎臟疾病的風險
外食的調味多偏向重口味,大量使用了糖、鹽、味素等調味品,這些添加物大多是化學成分,會加速細胞老化。若孩子從食物中攝取大量的糖,將會過度刺激胰島素的分泌,增加罹患糖尿病的風險;而如果鹽分吃得愈多,鈉的攝取也愈高,將會增加孩子腎臟排泄的負擔。

孩子的鈉攝取量應該少於大人,但是市面上號稱為兒童餐的產品,通常只是改變分量,卻不會在口味或成分上做調整。嚴格說來,坊間根本沒有專為孩子設計的餐食。

5.黑心食品的隱憂──安全與衛生問題
近年黑心食物事件頻傳,例如:私宰病死豬流入市面;豆製品、麵條加入防腐或漂色的藥劑;重複使用含有反式脂肪的氫化食用油來油炸雞排、薯條,層出不窮的問題食品讓人防不勝防。此外,台灣氣候潮濕悶熱,食物很容易孳生細菌與發霉,幼兒若吃下不新鮮或腐敗的食物,將會遭受胃腸功能失調與肝腎功能異常的威脅。
在無法了解食物的來源、製造過程與保存方式的情況下,爸媽若過度依賴外食,孩子吃出健康問題的機率也將大大增加。

選擇食物也要停、看、聽
爸媽在為孩子準備餐點的時候,務必要注意每日營養素的均衡攝取,並從食材的種類及烹調方式來選擇適合幼兒的食物。請爸媽參考以下食物分類,鼓勵孩子多吃「綠燈食物」,拒絕「紅燈食物」,讓孩子從小養成正確的飲食習慣,並學習如何從飲食為自己的健康把關。

紅燈食物
只提供油脂、糖或鹽分,而幾乎不含其他營養素的紅燈食物,不但無法提供孩子成長所需的營養,長期攝取更會損害健康,應該避免選擇。如:炸薯條、洋芋片、豆腐乳、鹹魚、臘肉、香腸、培根、醬菜、蜜餞、含糖飲料等。

黃燈食物
黃燈食物含有人體必需的營養素,但因為烹調方式不當,而使食物的油、糖或鹽分含量較高,必須限量攝取。例如:炒飯、甜鹹麵包、全脂奶、油炸豆腐、煎魚、炸雞、炸豬排、多油炒蔬菜、水果沙拉,以及一般市售便當大多有此類問題。




綠燈食物
最健康的綠燈食物,不但含有人體必需的營養素,而且低油、低糖、低鹽,可以天天攝取,如米飯、饅頭、低脂奶、涼拌豆腐、清蒸魚、蒜泥瘦肉、燙蔬菜及新鮮水果等。

不過,由於嬰幼兒的腸胃道發育尚未成熟,而且免疫系統較弱,綠燈食物中的芽菜、生菜最好避免讓幼兒食用,肉類、海產、雞蛋,以及從市場買回來的傳統豆腐也要煮熟後再吃較安全。
除了食物的營養缺失問題,外食的包裝容器安全性也需要爸媽注意。塑膠袋及免洗餐具依據材質有不同的耐熱程度,最好避免將過熱的食物立即盛入,更不要使用最不安全的保麗龍(聚苯乙烯)餐具;保鮮膜及微波餐盒也有加熱後溶出塑膠物的問題,微波前最好將蓋子與保鮮膜取下。提醒爸媽在購買外食時盡量自備餐具,不但環保更可兼顧孩子的飲食安全。

如何選擇適合孩子的外食?
如果爸媽實在無法親自準備餐點,不得已必須讓孩子外食時,請注意以下要點,才能保障孩子的營養均衡與健康。
烹調方式:
● 多選擇以清蒸、涼拌、滷、煮等方式烹調的食物,少吃炒、煎、炸的食物。愈簡單的烹調方式,愈能讓孩子吃出食物的新鮮、原味及營養。
食材類型:
● 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主食。
● 切勿偏愛肉類,或者盡量為孩子挑選以蔬菜做配菜的主菜,如:竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉等。食用肉類時,最好去掉肥油與皮。
● 每天至少五蔬果,以補充孩子的纖維素、維生素與礦物質。
● 只提供孩子白開水、現榨果汁與牛奶,拒絕汽水、奶茶、調味乳等含糖飲料。
● 以天然食材作為孩子的營養來源;飲食要多樣化,但絕不過量。
雖然外食在取得上較為方便,可為忙碌的爸媽節省料理時間,但仍建議爸媽至少每週三次親自為孩子準備餐點,讓孩子能夠均衡攝取營養。大一點的孩子,還可以共同參加準備與製作餐點的過程,滿足擔任廚房小幫手的樂趣。

醫師小叮嚀
嬰幼兒時期的孩子,飲食習慣受到父母影響最多,而餐桌上的菜色卻往往反映出大人的喜好,孩子在日積月累的影響下,常會養成與父母同樣的飲食習慣。孩子的健康與飲食營養息息相關,爸媽在為孩子選擇食物的時候,應該時時刻刻警覺到那些高熱量、低纖維、低蔬果的食物,對孩子健康可能造成的負面影響。爸媽請記得,永遠要讓孩子的飲食健康管理排在自己的口腹之欲前面,並且以身作則,全家人一起遠離不適當的食物,才能真正維護孩子的健康。