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哺乳媽咪「補」對了嗎?
生產過後哺餵母乳的媽媽,為能供應給寶寶足夠的奶水,除維持均衡飲食外,還需要額外攝取熱量及蛋白質食物,才能獲得較多的奶水。懷孕時儲存多餘的脂肪及蛋白質,是用來生產過後哺乳期熱量來源,尤其國人仍存有農業社會所留下的坐月子習慣,如花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯各類湯品,這些高油脂的食物容易造成脂肪的累積。其實只要在產後均衡飲食,攝取足夠的水分,如果汁、牛奶等;餐間補充點心,即可促進乳汁分泌。

增加哪些營養素的攝取,可以有好的母乳品質又不會造成身體負擔呢?

每產生100cc母乳約消耗85大卡,衛生署建議哺乳期每日增加熱量約500卡。醣類是體內熱量的主要來源,當攝食不足時會導致體內蛋白質的消耗,適量全穀根莖類的攝取才能避免蛋白質損耗。
蛋白質是構成體內器官、荷爾蒙的營養素,飲食中蛋白質不足會影響泌乳量,豆、魚、肉、蛋、奶類是蛋白質的良好來源,建議每天可增加1杯的低脂牛奶及1兩的魚或肉類,就可達衛生署建議的每日建議量。

必需脂肪酸有增加乳汁分泌的作用,宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素,母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關,甚至能提升嬰兒的智商;飲食中DHA量會改變母乳中DHA的濃度,因此媽媽多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能使乳汁中的DHA濃度,使寶寶更聰明。

乳汁主要的成分是水,約87%,所以也應注意水份的補充,攝取足夠的水分有助於身體的新陳代
謝及乳汁的製造。每天建議量為2000~2500CC,相當於8~10 杯的水,以利乳汁分泌。

根據國民營養調查指出,國人鈣質攝取普遍不足,鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素,鈣質對成長中的寶寶骨骼發育是非常重要的,雖然媽媽鈣質攝取量不足並不會影響乳汁中鈣質濃度,但長期缺鈣,身體會將骨骼中的鈣質分解以利用,影響母親的骨骼健康,這也是為什麼俗語說,生一個孩子掉一顆牙的由來。西方食物中,牛奶、起司攝取量大,不容易有缺乏的問題;但國人平均每天喝不到1杯牛奶,飲食西化,蛋白質攝取過量也會造成鈣質游離。建議哺乳期間每日補充低脂奶2杯或是鈣質含量高的食品如小魚乾、豆乾、芥藍菜、黑芝麻等,並搭配適當的日曬幫助鈣質的吸收,另外咖啡因會影響鈣質的吸收,且攝取過量容易造成嬰兒過動、生長遲緩等,應該酌量攝取。

懷孕末期時,寶寶會由母體吸收大量的鐵質儲存在體內,以利出生後使用。鐵質是血紅素成分之一,飲食中應該有足夠的鐵質攝取,補充生產時流失的鐵及乳汁製造所需。維生素C可以增加鐵的6倍吸收率,為能更有效的吸收飲食中的鐵質,建議飯後搭配水果,而茶、咖啡等食物會影響鐵的吸收率,應避免在飯後馬上飲用。

碘是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質,缺碘也會造成甲狀腺亢進,影響代謝,因此攝取足夠的碘,對於嬰兒發育是非常重要的,富含碘的食物包含海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。

應該避免什麼食物呢?

哺乳期應避免的食物,除了會退奶的韭菜、麥芽、人蔘等食物外,飲食應該避免刺激性的東西,包括:高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、富含精製糖等食物。

適量酒精可促進乳汁分泌,但過量時,卻會抑制噴乳反射,也影響子宮收縮,酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶,影響嬰兒神經系統;研究指出,哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘時,乳汁中的酒精濃度最高,約50分鐘後才會開始下降,約2小時後乳汁中的酒精濃度會趨近於零,但每個人代謝速度不同,建議吃完後3個小時後再哺乳,或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。

咖啡因會使人體中樞神經興奮,同樣的咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內的代謝,也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡,可能造成寶寶精神亢奮、躁動,進而影響睡眠品質,此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降,影響發育,應適量攝取。

生病時,建議不要自行服用成藥,看診時可告知醫生自己正在哺乳,醫生會開立適合的藥物,避免影響哺乳。

產後想要快速恢復身材,該怎麼吃?

想要在產後快速恢復身材,要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物,坐月子喝補湯時,可撈去上層浮油,攝取肉類時將外皮去除,選擇脂肪含量較低的豆製品或腰內肉、里肌肉、魚肉,避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。

含糖高的甜食糕點,如:蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料…等,應謹慎攝取,一杯市售飲料含糖量可能高達15~20塊方糖,而口感滑順的珍珠奶茶1杯就等於兩碗飯及4匙沙拉油的熱量,若經常飲用,恐怕不只身材走樣,連血脂肪都容易升高。研究顯示,攝取過多精製糖,容易讓寶寶有過動的現象。

想要控制體重,可以用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料,以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食,點心多以新鮮水果取代,每天再增加一小把的堅果攝取,如此一來,不僅不會造成體重與寶寶身體負擔,能更達到足夠的營養素攝取,提供寶寶100分的母乳!

國人膳食營養素參考攝取量


哺乳媽媽飲食建議攝取份數


鈣質含量


作者:凃宜辰營養師